Wanneer je midden in een crisis zit en overspoeld wordt door emoties kan je de KALM-vaardigheden inzetten. Deze helpen je om je emotionele lading op een snelle manier te verminderen.

 

Koud water

Adem langzamer 

Loslaten van spieren/ontspannen

Meer en intensief bewegen

 

• Koud water

Het doel van deze vaardigheid is het omlaag brengen van de temperatuur van je lichaam met koud water of koude kompressen terwijl je je ademhaling inhoudt.

- Steek je hoofd/polsen/... onder koud water gedurende 30 à 60 secoden, of totdat je onwel wordt.

- Zit op een stoel en hou gedurende een minuut een cold-pack (net uit de diepvries en gewikkeld in een natte doek) of een ijskoud kompres tegen je gesloten ogen en wangen. Ook tijdens deze oefening is het de bedoeling dat je ademhaling een halve minuut stopt.

• Adem langzamer

Tijdens deze vaardigheid ga je het tempo en de manier van ademen bewust veranderen. In eerste instantie probeer je bewust trager te ademen (5-6 keer in- en uitademen per minuut). In tweede instantie ga je bewust je buikademhaling inzetten. ten slotte ga je ervoor zorgen dat je uitademhaling langer duurt dan je inademhaling (vb. 4 seconden in, 8 seconden uit OF 3 seconden in, 7 seconden uit.)

• Loslaten van spieren/ontspannen

Het eerste doel van deze oefening is niet om gerelaxeerd te geraken maar wel om meer contact met je lichaam te krijgen en je meer bewust te worden van spanning en ontspanning ter hoogte van de verschillende spiergroepen. De tweede stap is het koppelen van ontspanning aan de uitademing.

 

instructies:

- Span je spieren (of specifieke spiergroep) aan terwijl je inademt naar je buik.

- Merk de spanning in je lijf op.

- Terwijl je uitademt, zeg je tegen jezelf: 'ontspan'.

- Laat de spanning los.

- Merk het verschil in je lichaam op.

 

Verschillende spiergroepen:

- handen en polsen

- armen

- Schouders

- Voorhoofd

- Ogen

- Lippen

- Nek

- Rug

- Buik

- Bovenbenen

- Kuiten

- Enkels

- ...

 

Je vindt online ook bodyscans, zo moet je niet iedere keer uit concentratie komen om de oefening opnieuw te lezen.

 

• Meer en intensief bewegen

Met deze vaardigheid ga je, door gedurende minstens 20 minuten intensief te sporten (cardiotraining), je ademhaling en hartslag de hoogte injagen. Van zodra je met deze oefening stopt, zal geleidelijk aan je hartslag en ademhaling herstellen naar het basisniveau.

 

WOORDJE VAN MEZELF:

ik heb zeer kort deze vaardigheid proberen uit te leggen. Als je nog vragen hebt mag je ze altijd stellen (hier beneden of via instagram). Hopelijk helpt deze vaardigheid jullie een beetje. Laat zeker jou mening weten!

 

kusjes, 

D.